La dieta cetogénica es un menú bajo en carbohidratos con un contenido moderado en proteínas y alto en grasas. Los estudios clínicos han demostrado que la dieta cetogénica proporciona resultados que antes eran inalcanzables sin la ayuda de medicamentos para la diabetes, la epilepsia, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
La dieta cetogénica: más sobre el sistema nutricional y la cetosis
El objetivo de la dieta cetogénica es obligar al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía. Como regla general, este proceso ocurre de manera diferente: los carbohidratos que vienen con los alimentos se transforman en glucosa, la base para el funcionamiento y la nutrición del cerebro y las estructuras celulares de otros órganos. Si limita la cantidad de carbohidratos, el hígado convierte las grasas en cuerpos cetónicos.
Los expertos recomiendan seguir una dieta cetogénica para las siguientes enfermedades:
- diabetes, epilepsia y autismo;
- enfermedad de Alzheimer y tumor cerebral;
- accidente cerebrovascular, depresión, enfermedad de Parkinson y Charcot;
- esquizofrenia, traumatismo craneoencefálico e hiperactividad;
- obesidad, síndrome del intestino irritable y temblores;
- patologías cardiovasculares e insuficiencia respiratoria.
Para comprender cómo la dieta cetogénica afecta al cuerpo, es necesario comprender el proceso de cetosis. Para su pleno funcionamiento, una persona necesita una cantidad suficiente de energía en forma de ATP (un recurso universal necesario para los procesos bioquímicos). En promedio, necesitas alrededor de 1800 kcal por día. Aproximadamente 400 kcal provienen del cerebro, lo que equivale a 100 g de glucosa. ¿Qué le pasará al cuerpo si los carbohidratos se eliminan casi por completo de la dieta?
La cetosis es un proceso caracterizado por utilizar la grasa como principal fuente de energía manteniendo los carbohidratos al mínimo. Sin esfuerzo adicional, como proceso natural, se observan cambios similares en el cuerpo en la infancia y en las mujeres durante el embarazo.
En la cetosis, los niveles de insulina disminuyen, lo que hace que los ácidos grasos abandonen el tejido adiposo en grandes cantidades. El proceso de oxidación tiene lugar en el hígado, donde se producen cetonas (sustancias orgánicas), fuentes de energía para el cuerpo. Penetran la barrera hematoencefálica y nutren las células cerebrales.
Si analizamos los procesos bioquímicos con más detalle, se debe prestar especial atención al proceso de "quema de grasa". En este caso, las moléculas de ácidos grasos se transforman en acetil-CoA. Este elemento se combina con el oxaloacetato y crea el ciclo de Krebs, que ocurre en las mitocondrias de las células. Como resultado de este proceso, se forman sustancias importantes para la vida.
Reducir el azúcar y la insulina tiene un efecto positivo en la salud de los órganos y sistemas internos. La cetosis es un proceso más seguro que el metabolismo de la glucosa, porque en este caso no se forman radicales libres, lo cual es necesario en la vejez. Las cetonas se producen automáticamente en el cuerpo cuando la dieta incluye el consumo de menos de 30 gramos de carbohidratos al día y 0,8-1,5 gramos de proteína por 1 kg de peso. Al mismo tiempo, se necesitan grasas saturadas de alta calidad (mantequilla, yema de huevo, manteca de cerdo y manteca de cerdo, etc.) en cantidades suficientes.
Los beneficios de las cetonas para nuestro organismo son los siguientes:
- Los órganos y tejidos internos (corazón, cerebro, riñones) funcionan de manera mucho más eficiente.
- Un corazón sano está rodeado de un tejido graso espeso, sin el cual no puede latir correctamente.
- El cerebro funciona un 25% más eficientemente que en presencia de glucosa en la sangre.
Las cetonas son un combustible ideal para las estructuras celulares y no son destructivas ni inflamatorias. No se glican, por lo que no contribuyen al envejecimiento de las células y no acortan la vida humana. La cetosis saludable mata de hambre a las células cancerosas y aumenta la función mitocondrial, lo que ayuda a producir más energía de manera confiable y sostenible.
La diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta baja en carbohidratos
Sólo un déficit regular de carbohidratos le permite alcanzar la cetosis. Este proceso se vuelve permanente y se caracteriza por un aumento notable en el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre. Con una dieta baja en carbohidratos, tales procesos no se observan, ya que la cantidad de carbohidratos y grasas que ingresan al cuerpo todos los días con los alimentos es suficiente para satisfacer las necesidades energéticas.
Si hablamos de la dieta ceto, entonces este sistema nutricional está diseñado de tal manera que las cetonas se sintetizan en grandes cantidades en el hígado y se utilizan como combustible. En la cetosis provocada por una corrección nutricional, los indicadores alcanzan niveles de 0,5 a 3,0 mmol/l. Para determinar la cantidad de cetonas, puede utilizar tiras reactivas especiales que se venden en las farmacias. Es imposible lograr tales resultados con una dieta baja en carbohidratos.
La dieta cetogénica afecta al organismo en varios niveles a la vez. Las mitocondrias fueron diseñadas originalmente para utilizar la grasa dietética como fuente de energía. Esto reduce la carga de toxinas en las células y reduce la cantidad de radicales libres (desechos). La salud mitocondrial es la clave para una salud óptima. La dieta cetogénica es la mejor manera de mantener el equilibrio adecuado.
Indicaciones de la dieta cetogénica:
- Diabetes: para reducir los niveles de insulina, aumentar la mitocondriogénesis y aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares (colesterol y triglicéridos en la sangre) son aumentar los niveles de LDL y disminuir los niveles de insulina.
- Exceso de peso: para reducir el apetito, reducir la lipogénesis y reducir el consumo de energía debido al efecto térmico de las proteínas.
- Epilepsia: supresión de la excitabilidad neuronal y efecto anticonvulsivo de las cetonas.
No está científicamente demostrado, pero la mayoría de los expertos afirman que la dieta cetogénica ayuda a tratar el acné y las enfermedades neurológicas. La cetosis es eficaz contra la poliquistosis y el cáncer.
¿Qué es la "fase de adaptación"?
Muchas revisiones sobre la dieta cetogénica muestran que algún tiempo después de cambiar la dieta, aparece la confusión mental, la salud se deteriora y se pierde energía. Hablamos de adaptación, que se prolonga durante las primeras semanas tras el inicio de la dieta. Esto se debe al hecho de que no hay suficientes enzimas necesarias para la plena actividad vital, por lo que los procesos de oxidación ocurren más lentamente.
Es durante la "fase de adaptación" cuando el cuerpo se reestructura para utilizar otras fuentes de energía. Los órganos internos comienzan a absorber no carbohidratos, sino cuerpos cetónicos, descomponiendo las grasas suministradas con los alimentos. La condición del cuerpo vuelve a la normalidad solo después de 4 a 6 semanas.
Resultados de la investigación
Resultados de ensayos clínicos sobre la eficacia y seguridad de la dieta cetogénica:
- Mejora de la composición corporal. Cada día, con una dieta cetogénica se consumen 10.000 kcal menos que con una dieta normal. Al mismo tiempo, el peso corporal disminuye todos los días en el contexto de una disminución de los depósitos de grasa.
- Disminución del rendimiento durante cargas de alta intensidad. Durante los primeros 30 días después de cambiar tu dieta, tu capacidad para entrenar a alta intensidad se deteriora. Esto se debe al hecho de que disminuye el glucógeno intramuscular y hepático.
- Reducción de las reservas intramusculares. Se caracteriza por una disminución de la glucosa suministrada con los alimentos. Se acompaña de una disminución en la velocidad de recuperación del cuerpo y la capacidad de desarrollar masa muscular.
La conclusión es clara: la dieta cetogénica es óptima y eficaz para curar el cuerpo, pero no puede utilizarse para desarrollar músculo. La cetosis es un proceso esencial mediante el cual se puede perder peso con beneficios para la salud.
La dieta cetogénica es muy utilizada por deportistas que practican deportes cíclicos que requieren resistencia (carreras ciclistas, triatlones, maratones, etc.). Esto se debe al hecho de que durante la cetosis el cuerpo quema grasa de manera efectiva para producir energía, lo que permite conservar las reservas de glucógeno existentes durante el estrés respiratorio excesivo.
Alimento
Si la dieta se prepara adecuadamente, los resultados de la dieta cetogénica se producirán en 2 o 3 semanas. Después de 1-2 años, la afección mejora en el 90% de los casos. Si comete errores, es posible que el efecto positivo nunca llegue.
Aceites y grasas permitidos
Los productos que contienen estos elementos son la base de la dieta cetogénica.
Debes consumir las grasas adecuadas, excluidas las nocivas para la salud:
- monoinsaturados (nuez de macadamia, aguacate, aceite de oliva, yema de huevo);
- poliinsaturados (pescados grasos y proteínas animales).
Es inaceptable incluir grasas trans en su dieta: alimentos procesados que se han sometido a un proceso de hidrogenación para aumentar su vida útil, por ejemplo, la margarina.
Es importante un equilibrio de omega-3 (trigo, trucha, atún, krill y salmón) y omega-6 (nueces, almendras, piñones, maíz y aceite de girasol). Se recomienda consumir carnes y pescados grasos en pequeñas cantidades.
Los alimentos se deben freír en grasa de res, aceite de coco o mantequilla derretida. Este enfoque de cocción le permite obtener más ácidos grasos esenciales.
Proteína en una dieta cetogénica
Cuanto mayor sea la concentración de una determinada sustancia en un producto, menos se debe consumir. Es mejor dar preferencia a la carne de animales alimentados con pasto y pastos. Esto eliminará la posibilidad de consumir esteroides y bacterias dañinas. Se prefieren las variedades oscuras de carne (pollo).
Tenga en cuenta que cantidades excesivas de proteínas pueden disminuir la síntesis de cetonas y aumentar la producción de glucosa. La dieta no debe contener más del 35% de alimentos proteicos, que deben equilibrarse con ricas salsas y guarniciones. Por ejemplo, la carne de res magra se debe comer con queso entero. La carne de cerdo se puede sustituir por cordero sin comprometer la cetosis.
Los pescados saludables incluyen el bacalao, la trucha, el atún, el bagre y la caballa. Es imprescindible añadir mariscos (cangrejo, langosta, ostras, calamares o mejillones) a tu dieta. Un importante proveedor de proteínas es el huevo de gallina. Lo mejor es comprar el producto de pollos criados en libertad. Aves útiles: pato, pollo, faisán; despojos: lengua, hígado y corazón.
Frutas y verduras para la cetosis.
Deben excluirse los productos de origen vegetal que contengan grandes cantidades de glucosa. El mejor tipo de verduras son aquellas que contienen muchos nutrientes y un mínimo de carbohidratos (de hoja y verdes). Destacan los espárragos, los pimientos morrones, el brócoli, las espinacas, la coliflor y las coles de Bruselas.
Se deben limitar las verduras que crecen bajo tierra porque acumulan carbohidratos. Recomendado para freír, por ejemplo, cebollas y zanahorias. En pequeñas cantidades se pueden comer cítricos, bayas (arándanos, moras y frambuesas), solanáceas (berenjenas y tomates) y tubérculos (champiñones, ajo, perejil).
Productos lácteos en la dieta ceto.
La leche entera sólo se puede beber con la comida principal. En este caso, la moderación es importante. Se deben preferir los productos lácteos crudos orgánicos. Si eres intolerante a la lactosa, se recomienda limitarte a los quesos duros.
Los alimentos saludables recomendados para una dieta cetogénica incluyen:
- nata montada y yogur griego;
- mayonesa casera y queso tierno (brie, mozzarella);
- parmesano, cheddar, queso suizo;
- crema agria, requesón, crema de nueces, mascarpone.
Los productos lácteos se utilizan mucho en la preparación de salsas y guarniciones grasas. Al seguir una dieta cetogénica para reducir el peso corporal, se recomienda limitar este alimento.
Bebida y agua para la producción de cetonas.
La dieta cetogénica tiene como objetivo crear un efecto diurético natural. Por eso la mayoría de las personas son propensas a la deshidratación. Para eliminar la posibilidad de efectos negativos en el organismo, se recomienda beber al menos 4 litros de agua al día.
Tenga en cuenta que la cafeína provoca la pérdida de líquidos en el cuerpo, por lo que las bebidas tonificantes (té y café) deben reducirse a 2 tazas por día. Para eliminar la probabilidad de desarrollar gripe cetogénica, que es típica del mantenimiento inadecuado de una dieta cetogénica, es necesario aprender a compensar la falta de electrolitos. Para ello, es necesario beber caldo de huesos, que se puede sustituir por bebidas deportivas con stevia o sucralosa.