La actividad física le permite deshacerse del exceso de peso. Para empezar a hacer ejercicio sólo necesitas elegir un programa de entrenamiento, comprar ropa cómoda y empezar.
Cómo hacer ejercicio sin equipo
Los entrenamientos en casa le permiten recuperar su peso normal, pero al mismo tiempo le ahorran tiempo y dinero para visitar los gimnasios. Para quemar grasa es necesario hacer ejercicio durante al menos media hora. Los ejercicios, tanto en casa como en el gimnasio, conviene realizarlos de varias formas.
La cantidad de grasa quemada será proporcional a:
- incluyendo el número máximo de músculos en trabajo;
- intensidad del ejercicio;
- alternancia de diferentes tipos de trabajo (cíclico, repetitivo);
- duración del entrenamiento.
Seguir algunas reglas le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Reducir el número de calorías consumidas.
- Monitorización de los niveles de insulina.
- Mantenga un entrenamiento regular.
Cómo planificar tu entrenamiento correctamente
Para crear un entrenamiento intenso, debes seguir algunas reglas:
- es necesario elegir ejercicios para diferentes grupos de músculos;
- Asegúrese de incluir cardio en su complejo de entrenamiento;
- Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
Un entrenador puede elegir los ejercicios más eficaces para adelgazar en función de las características de tu cuerpo, estado de salud y resultados deseados. Él le mostrará cómo hacer los ejercicios correctamente y le mostrará cómo crear una dieta.
Si un ejercicio provoca molestias en el cuerpo, es mejor excluirlo del entrenamiento. Es importante que las actividades sean agradables, de lo contrario la motivación puede desaparecer.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
No debes agotarte con el ejercicio, porque tus músculos necesitan descansar. Lo óptimo es realizar actividad física cada dos días, para que el tejido muscular tenga tiempo de recuperarse. La mejor opción es cambiar periódicamente el tipo de entrenamiento, porque el cuerpo se acostumbra y el entrenamiento se vuelve menos efectivo.
La duración de los ejercicios destinados a quemar grasa debe ser de 30 a 40 minutos al día. El mejor horario para entrenar es de 16.00 a 20.00 horas.
Debes visitar el gimnasio con regularidad, 3 o 4 veces por semana. No se recomienda realizar ausencias prolongadas a clase; La frecuencia de las visitas depende de:
- en el nivel de capacidad física;
- en el tamaño de la carga durante las lecciones;
- sobre la cantidad de tiempo libre y ganas de estudiar;
- de los objetivos planteados.
Se recomienda a los principiantes que enseñen gradualmente su cuerpo mediante el ejercicio. Basta con hacer ejercicio 2-3 veces por semana. Después de un largo descanso, no conviene iniciar un entrenamiento intenso. Puedes hacer ejercicio de diferentes formas:
- 3 veces por semana de forma intensiva;
- 5-6 veces, reduciendo la carga al 20-30%.
Los ejercicios más sencillos y efectivos en casa.
Es necesario un entrenamiento intensivo para perder peso rápidamente. Los siguientes ejercicios son adecuados para tales actividades:
"Burpees"
El ejercicio combina salto, plancha y flexión. Durante su ejecución se involucran todos los músculos del cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y comienza la quema de cada vez más calorías.
Secuencia de ejecución: sentadilla profunda, plancha, flexión, sentadilla, salto. El ejercicio se realiza varias veces a ritmo rápido, sin parar. Requiere mucha paciencia.
flexiones
Casi todas las series de ejercicios para los brazos incluyen flexiones. El ejercicio se realiza lentamente: lo importante no es el número de flexiones, sino la técnica correcta. El cuerpo desciende mientras inhalas, el pecho debe tocar el suelo. Al exhalar, el cuerpo se eleva a su posición original.
El cuerpo debe estar recto, solo trabajan los músculos del brazo. Debes comenzar con 10 repeticiones. Después de pujar, es normal sentirse un poco cansado, pero no agotado.
"Saltando Jack"
Este ejercicio cardiovascular consiste en saltar mientras levantas simultáneamente brazos y piernas. Técnica:
- Párate derecho, con los pies juntos, los brazos a los costados y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete el estómago, enderece la espalda, mire hacia adelante.
- Mientras inhala, salte, estire las piernas hacia los lados, levante los brazos por encima de la cabeza (puede aplaudir), doblándolos ligeramente a la altura de los codos.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Haz 2 series de 12 repeticiones. Durante la ejecución, brazos y piernas deben moverse sincrónicamente. Es mejor rebotar sobre los dedos de los pies para reducir el impacto. Se recomienda hacer ejercicio con zapatillas.
Rotación de piernas
Girar las piernas en círculo tiene como objetivo fortalecer la parte inferior del abdomen. Técnica:
- Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo y coloque las palmas debajo de la espalda.
- Estire las piernas, levántelas paralelas al suelo y apunte los dedos de los pies hacia usted.
- Levanta los hombros y la cabeza del suelo y mira hacia adelante.
- Mientras exhala, comience a girar las piernas, describiéndolas en un círculo.
Cuanto mayor sea la distancia de movimiento y menor la distancia desde los pies al suelo, más difícil será realizar el ejercicio. La zona lumbar no debe arquearse hacia arriba. Haz 10 repeticiones y cambia el sentido de rotación.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que consume más energía. En 1 hora de entrenamiento podrás deshacerte de 1000-1200 kcal. Saltar es una buena opción para los ejercicios cardiovasculares: mejora el funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio y permite entrenar la parte inferior del cuerpo.
Programa de ejercicios durante el entrenamiento de saltar la cuerda:
- danza;
- correr con una cuerda para saltar en su lugar;
- caminar sin una cuerda para saltar en su lugar.
Cada 5 minutos necesitas tomar un descanso de 1 a 2 minutos.
Retiro
Las personas con sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal superior al 20% no deben realizar dominadas en la barra horizontal, ya que existe el riesgo de dañar las articulaciones de los hombros.
Reglas de ejecución:
- Sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Si la barra horizontal está baja, debes doblar las rodillas para que tu cuerpo cuelgue en el aire. Lo mejor es practicar en una barra horizontal alta para no distraerte con la posición de tus pies.
- Debes sentir el peso de tu cuerpo y levantarte, mientras tu barbilla debe estar sobre la barra. Al realizar, no hagas tirones bruscos.
- No es necesario que se demore en esta posición; puede bajar inmediatamente.
Levantando la rodilla hasta la pierna.
Párate derecho, apoyando una mano en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Alternativamente, levante las rodillas para que queden lo más cerca posible del cuerpo. Mantén la posición durante 2 segundos y repite con la otra pierna.
abdominales
Los abdominales son ejercicios abdominales eficaces. Para obtener el resultado, es necesario realizar el movimiento, siguiendo la técnica correcta:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas en ángulo recto, ponga los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Exhala y estira los hombros hacia la pelvis.
- Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
Realiza 10 repeticiones, deja que el cuerpo descanse durante 2 minutos y pasa al siguiente enfoque. Es importante girar el cuerpo mientras lo realizas, en lugar de simplemente levantarlo. El error es forzar el cuello y estirar el mentón hacia el pecho.
Abdominales con giros
Este ejercicio tiene como objetivo trabajar el recto abdominal y los músculos oblicuos. Tecnología de ejecución:
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y colócalas sobre tus pies. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza y baje la cabeza.
- Empieza a rizar. Usando la fuerza de los músculos abdominales, levante el cuerpo, girándolo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. En este caso, debes colocar tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha y tu mano derecha detrás de tu izquierda.
- Realiza el ejercicio a un ritmo lento, manteniéndolo durante 2 segundos en el punto superior.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Masticables laterales
Pasos de ejecución:
- La posición inicial es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y poner los pies al lado de la pelvis. Doble las rodillas hacia el lado derecho y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Levanta tu cuerpo ligeramente de la superficie.
- Inhale y, mientras exhala, comience a girar el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda, mientras levanta solo la cabeza y los hombros del suelo. En el último punto, mantén presionado durante 2 segundos y aprieta la prensa.
- Regrese a la posición inicial. Repita 20 veces por un lado y luego lo mismo por el otro.
El ejercicio ayuda a adelgazar la cintura y aplanar el estómago.
salto inverso
Se utiliza para ejercitar los abdominales inferiores. Reglas de ejecución:
- Acuéstese en un banco y agarre sus bordes con las manos. Doble las rodillas, las caderas están en ángulo recto con el banco.
- Inhale y, mientras exhala, tensando los músculos abdominales, acerque las rodillas lo más posible al pecho.
- Mantén en el punto superior durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
salto vertical
Técnica:
- Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas. Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Cruza los brazos y colócalos sobre tu pecho.
- Mientras exhala, debe llegar lentamente a las rodillas sin levantar la zona lumbar del suelo.
Este ejercicio fortalece tu sección media.
"bicicleta"
No sólo se trabaja el estómago, sino también los músculos de la espalda. Pasos de ejecución:
- Acuéstese en el suelo, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas libremente.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza, levanta los hombros. La zona lumbar está firmemente presionada contra el suelo.
- Levante las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas.
- Haz movimientos con las piernas que imiten andar en bicicleta. Alternativamente, toque su codo derecho con su rodilla izquierda y viceversa. Los codos y las rodillas deben tocarse.
Debes moverte moderadamente y respirar de manera uniforme.
Estocadas
El movimiento tiene como objetivo fortalecer las piernas y los glúteos. Las caminatas pueden ser largas o cortas. Al mismo tiempo se ejercitan diferentes grupos de músculos. En términos de efectividad, este ejercicio ocupa el segundo lugar después de las sentadillas con mancuernas.
Reglas para realizar ejercicios en casa:
- Control de la respiración: al inhalar - tensión, al exhalar - relajación.
- Párese derecho, con la espalda recta. Contraiga el estómago, baje los hombros. Coloque el pie hacia adelante, los muslos y las piernas deben formar un ángulo recto.
- El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo, la rodilla no debe extenderse más allá del dedo del pie.
- La rodilla de la pierna trasera está a unos centímetros del suelo.
- El paso debe ser ancho para que la carga recaiga sobre los músculos de los glúteos.
- Distribuya su peso uniformemente entre sus piernas, apoyándose un poco más en su pierna delantera.
- Durante el ejercicio, los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos deben estar tensos. Para hacer esto, puedes doblar ligeramente la zona lumbar.
Haz 20 estocadas, cambiando de pierna cada vez.
Flexión lateral
Para realizar el ejercicio, debe sentarse en el borde de una silla, con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Doble el cuerpo alternativamente en diferentes direcciones. La espalda permanece recta. Repite la tarea 10 veces.